8 bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng chắc chắn hiệu quả bất ngờ

Xã hội tân tiến khiến con người ta càng ngày ít thời gian quan trọng điểm tới sức khỏe. Đến khi khung người trì trệ, cân nặng thừa tăng lên, niềm tin mệt mỏi thì những bài tập gym tận nhà cho phái nam ngày càng được không ít người quan tiền tâm.

Bạn đang xem: 8 bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng chắc chắn hiệu quả bất ngờ

Upper Body

Các bài tập gym tận nơi cho nam giới này tập trung vào vạc triển tổng thể thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, sườn lưng và bụng.

Chống đẩy

Chống đẩy hay còn được gọi là hít đất là trong những bài cộng đồng hình trên nhà dễ dàng và phổ cập nhất. Động tác này không chỉ là giúp các nhóm cơ ngơi nghỉ thân trên mà lại còn kết hợp các nhóm cơ body để tối ưu cải cách và phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp đỡ bạn luyện tập những bài cơ vai cùng với độ nặng nề cao hơn.

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay bên trên ghế

Đây không chỉ có là bài tập gym tận nhà cho nam phổ cập mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong số phòng số đông hình. Mặc dù nhiên, sống phòng tập chúng ta cũng có thể sử dụng tạ thanh thay vị tạ tay. Với bài bác tập này, những nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay ở đầu cuối tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế nhiều năm thẳng. Hai tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Xem xét bạn đề xuất để lòng bàn tay hướng về phía nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới lúc đến 2 bên ngực. Từ bây giờ cánh tay với bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay vơi cổ tay hướng tới trước. Ở tư thế này chúng ta nên hít vào.Từ tự thở ra và sử dụng ngực đẩy tạ lên. Lúc lên tối đa giữ nguyên tạ trong một giây.Hạ tạ xuống ở tứ thế bước đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

Kéo xà được coi là bài tập gym tận nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Lúc kéo xà, những cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới giới, kéo xà 1-1 là bài xích tập hiệu quả để cải cách và phát triển cơ xô, vòng 1 vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài xích tập cho cơ vai vạc triển

Bài tập này cơ vai là team cơ chủ yếu tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia hỗ trợ cho bài bác tập.

Hướng dẫn tập:

Bắt đầu tại phần đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ đôi làm sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay phía xuống dưới và vuông góc cùng với sàn nhà.Thở ra cùng đẩy tạ thẳng lên ở trên qua đầu mang đến tới bao giờ tay trực tiếp ra.Hít vào và hạ tạ xuống quay trở lại vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập fan nâng tạ

Đây là một trong trong bài tập gym tận nhà cho nam tương đối phổ biến. Bài tập này có chức năng tới phần cơ sườn lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

2 tay chũm tạ, lòng bàn tay cầm cố tạ hướng về phía nhau. Cúi fan và hơi đẩy hông ra sau. để ý là vẫn giữ sườn lưng thẳng. ánh mắt thẳng phía trước. Cánh tay chũm tạ vuông góc với khía cạnh đất. Ở vị trí sẵn sàng này, bạn hít sâu bởi mũi.Từ tự thở ra với kéo tạ về gần gần cạnh ngực nhất gồm thể. Hôm nay bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.Hít vào cùng từ trường đoản cú hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập đến cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và các bạn chỉ cẩn 2 loại ghế gồm độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

Bạn chuẩn bị 2 dòng ghế. Một cái để các bạn chống tay và một dòng để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế làm thế nào để cho vừa cùng với chiều dài của thân. Tiếp nối bạn chống hai tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới sống lưng cũng vừa đề nghị để bạn có thể thực hiện tốt nhất.2 chân đặt lên ghế làm sao cho luôn giữ cho sườn lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá ngay gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.Từ từ hít sâu xuống kế tiếp dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm tính đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc cùng với nhau. Chúng ta giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay nhằm nâng khung người về bốn thế bắt đầu. đồng thời đó các bạn thở ra bằng miệng.Lưu ý không nên xuống thừa sâu sẽ dễ khiến chấn thương đến vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ song trước)

Bài tập gym tại nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, giữ mang đến thân fan thẳng. 2 tay giữ 2 trái tạ xuôi theo khung người nhưng tránh việc quá trực tiếp tay. Lòng bàn tay luân phiên về phía bên trong người. 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông. Lưu ý bạn tránh việc gồng tay, thả lỏng và thoải mái.Bạn hít một tương đối thật sâu. Tiếp sau gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, luân phiên cổ tay ngửa ra với lòng bàn tay hướng lên trên.Khi chúng ta thấy cẳng tay với cánh tay chế tạo ra với nhau một góc 90 độ thì từ bây giờ cơ tay trước của bạn được kích thích những nhất. Nếu như bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ chú ý khủy tay cùng làm bớt tác dụng. Lúc này, các bạn từ từ thở bạo phổi ra với gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ bỏ từ. Lưu ý khi hạ xuống chậm trễ hơn khi cuốn lên.Tạ về ngay gần vị trí thuở đầu thì bạn triển khai xoay lòng bàn tay nhắm đến phía người. Tránh việc xuống tới mức tay thẳng tốt đối.

Lower Body

Prisoner Squat – hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới

Prisoner Squat là một trong những biến thể không giống của bài xích tập squat thông thường. Khi triển khai động tác này đang kích thích các nhóm cơ mông cùng cơ chân phát triển.

Đây là bài xích tập gym tận nhà cho nam mới bắt đầu. Khi triển khai động tác này, bạn phải đặt 2 tay ra sau gáy. Lúc đó, kích thích mở rộng và cải cách và phát triển cơ ngực xuất sắc hơn.

Lunge

Bên cạnh Squat, lunge được coi là bài tập gym tại nhà cho phái mạnh “thần thánh”. Lunge có tính năng giúp các anh bao gồm một đôi chân săn chác với khỏe mạnh. Ngoại trừ ra, lunge còn hỗ trợ giữ thăng bằng giỏi hơn, cơ đùi linh hoạt hơn cùng cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

Nếu nhiều người đang tìm một bài xích tập thể hình tận nơi cho nam, glute bridge là 1 trong lựa chọn không thể vứt qua. Nếu bạn tập glute bridge từng ngày để giúp đỡ “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ thừa bụng. Từ bỏ đó gia hạn sự linh động vủa vùng hông. Đối với phái nam giới, đây cũng là trong những bài đánh úp thích thời hạn “yêu” của những anh hơn.

Jump Squat

Jump Squat là trong số những bài tập cardio giúp giảm cân, săn dĩ nhiên vùng mông, đùi. Vì đó, nếu bạn có nhu cầu cải thiện cơ đùi, chân thì hãy nhớ là bài tập gym tại nhà này.

Hướng dẫn thực hiện

– bước đầu ở tứ thế đứng thẳng, chân rộng bởi vai

– thong dong uốn cong đầu gối cùng hạ thấp cơ thể thành tứ thế ngồi xổm. Chú ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.

– Dồn lực vào chân cùng nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay tăng mạnh thẳng lên phía trên.

– quay trở về vị trí ngồi xổm và thường xuyên động tác.

Lunge Jump

Lunge Jump là động tác khá mới so với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa cồn tác bước chân gập gối lunge cùng nhảy jump. Động tác này giúp đỡ bạn đốt cháy chất bự hiệu quả. Mặc dù nhiên, nếu chưa quen, bạn sẽ thấy bài tập tận nơi cho nam này sẽ làm chân của chúng ta “mỏi tung rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng. Chân đề nghị bước về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải tuy nhiên song với khía cạnh sàn còn đùi chân trái vuông góc với khía cạnh sàn. Lưu ý là đầu gối không gặp gỡ sàn. đôi tay đặt sát ông giữ cổ và sườn lưng thẳng, mắt hướng tới trước.Ở bốn thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, trường đoản cú từ đứng dậy và nhảy lên tối đa có thể.Trở về bốn thế lúc đầu và thay đổi chân

Glute Bridge nâng chân

Bài tập glute bridge nâng một chân này còn có tác dụng tăng tốc săn chắc cho những nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.

Hướng dẫn tập bài bác tập gym tại nhà cho nam giới glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt tuy vậy song với thân. Gập gối, lòng bàn chân để lên sàn.Đưa chân trái thẳng lên trên. Tiếp đến từ từ bỏ nâng vùng sườn lên, sản xuất lực nghiền vào vùng hông. Lưu ý chân, hông với bụng tạo nên thành một con đường thẳng.Từ từ bỏ hạ hông xuống dẫu vậy không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.Các các bạn nên kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bởi mũi để đạt kết quả cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat 1 bàn chân với tạ đôi

Bài tập gym tại nhà cho nam này giúp bạn bức tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tứ thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu như bạn để chân làm cho trụ càng gần ghế thì hễ tác càng tác động ảnh hưởng vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông các hơn.

Hướng dẫn tập:

Squat một bàn chân với tạ đôiChuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, ghế tập với chiều cao vừa buộc phải (không nên cực thấp hoặc thừa cao) được đặt phía sau. Hai tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng tới phía vào người.Từ từ cho 1 chân lên ghế phía sau, chân sót lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn hãy chọn sao cho khi để chân lên cẳng chân tuy nhiên song với khía cạnh sàn.Tư tự khụy chân làm cho trụ cho tới khi ống chân và đùi vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối chân đặt trên ghế cũng thụt lùi xuống sát tới phương diện sàn.Trở lại vị trí thuở đầu và lặp lại động tác. Kế tiếp thực hiện đổi bên chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài bác tập gym tận nhà cho phái nam giúp phát triển cơ bắp chân sau

Với những anh nam, một đôi chân khỏe khoắn với bắp chân to cùng rắn chắc là vấn đề mong ước của rất nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

Ở bài xích tập này, các bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.2 tay gắng tạ cùng với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa cẳng bàn chân tước lên ván, gót chân chạm sàn. Ở tứ thế bắt đầu này chúng ta nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, sau đó từ tự nâng gót chân lên cao hơn.Hít vào tiếp nối từ từ hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tận nơi cho nam này, những anh chỉ việc một chếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có chức năng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau với cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

2 tay cố tạ tay đứng thẳng phía đằng trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.Bước chân nên lên ghế đồng thời thở raSau khi bước đi phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước tiếp đến thu chân đề xuất về. Khi bước đi xuống phối kết hợp hít vào.

Các bài xích tập core

Core chính là phần chính, cốt lõi của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và sườn lưng dưới. Những phần này liên kết những nhóm cơ tại đoạn trên của khung người với phần dưới của cơ thể. Những bài tập này giúp bức tốc sức mạnh dạn cho toàn thân. Để một thân hình đẹp và cân nặng đối, ngoài câu hỏi tập luyện cho từng đội cơ riêng lẻ, bạn tránh việc bỏ qua bài tập chip core này.

Crunch – Giúp cơ vùng bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng quăng quật qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa đầu gối tạo nên thành góc 90 độ.2 tay đan vào với nhau và đưa ra sau đầu.Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai cùng đầu lên cao nhất có thể làm thế nào để cho khủy tay chạm gần đầu gối.Từ trường đoản cú hạ bạn xuống.

Plank

Plank – bài tập thần thánh giúp bớt mỡ bụng

Bài tập plank góp săn dĩ nhiên cơ bụng, giảm mỡ mặt khác tăng tính linh hoạt với thăng bởi của cơ thể. Bài bác tập plank khá đối chọi giản. Bạn chỉ việc nằm sấp, kháng khuỷu tay vuông góc với khía cạnh sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân cùng nâng fan lên. Lúc nâng tín đồ lên, bạn nỗ lực siết phần cơ bụng, giữ mang lại hông, sườn lưng và đầu thuộc trên một đường thẳng.

Side Plank

Side Plank – Một phát triển thành thể của động tác plank

Động tác side plank là 1 biến thể của plank truyền thống cuội nguồn và thường rất khó tập với những người mới bắt đầu.

Khi triển khai side plank tương tự như như khi tập plank chỉ khác là chúng ta giữ tư thế nghiêng tín đồ một mặt và dùng một tay làm trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

Muốn bụng 6 múi, đừng quăng quật qua bài bác tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay để ngang tai, nâng cấp 2 chân vuông góc cùng với sàn nhà. Xem xét là chân luôn thẳng.Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở raTừ trường đoản cú hạ tín đồ xuống cùng hít vào

Bicycle Climber

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam thành lập cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập liên tiếp và đúng cách các bạn sẽ đánh tung được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa, đôi tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa tín đồ trên như tư thế gập bụngTừ từ chuyển gối chân trái lên vuông góc với khía cạnh đất. Chân còn sót lại nâng lên và tuy vậy song với sàn.Thực hiện nay chân như đã đạp xe càng cấp tốc càng tốt. Khi có được chân trái thì bạn vặn sang trái, còn khi teo chân đề xuất thì vặn fan sang bên phải.

Xem thêm: Thanh Lý Máy Khoan Bàn Cũ Giảm Giá, Khuyến Mãi Hấp Dẫn, Khoan Bàn Mini Nội Địa Nhật

Nếu bạn quá bận rộn mà vẫn muốn nâng cấp vóc dáng và sức mạnh thì hoàn toàn có thể tham khảo các khóa tập kickfit  trên hoagiai.vn, chỉ cách 30p hàng ngày là bạn đã sở hữu một thân bên cạnh đó ý mong muốn và sức mạnh được cải thiện trông thấy. Hãy thử và cảm giác sự khác biệt.