6 bài tập gym cơ bản

Lựa chọn được 1 lịch tập gym mang đến nam kết quả hay lịch số đông hình cho nam phù hợp để tăng cơ kết quả luôn là mong ước của các gymers. Mặc dù nhiên, giữa 1 rừng các giáo án tập thể hình trôi nổi bên trên mạng thì đâu là cái chúng ta có thể đặt niềm tin, thỏa mãn nhu cầu nhu cầu của bằng hữu nhưng vẫn tuân hành các nguyên lý an toàn, kích say mê cơ bắp phân phát triển, tăng cân hay bớt mỡ của anh em. Hôm nay, các HLV thể hình của hoagiai.vn sẽ reviews lịch tập gym mang lại nam 6 buổi 1 tuần cực kỳ công dụng cho từng đội cơ nhé! Sơ lược về lịch bạn bè hình 6 buổi một tuần cho nam giới (6/7 ngày)

*

Ai có thể tập theo giáo án này? toàn bộ mọi người, mặc dù là anh em có ghê nghiệm nhiều năm cũng vô tư.Lịch tập này sẽ có 1 điểm nhấn vào tăng buổi tập Chân với Vai vì đa phần các anh em tập thể hình sinh sống Việt thường bỏ lỡ hay coi thường (nếu chú ý, bạn sẽ thấy ít nhiều HLV gym trên to bên dưới tong teo là vậy).

Bạn đang xem: 6 bài tập gym cơ bản

Giáo án thể hình mang đến nam 6 ngày này hết sức nặng, tương xứng hơn cho những người đã tập từ là 1 năm trở lên. Tuy nhiên, chúng ta mới tập không đề xuất quá hoang mang, lo lắng vì nó vẫn tương xứng với chúng ta mới tập, nếu khách hàng giảm độ mạnh tập xuống. Ví như còn thừa lo lắng, thì lịch tập gym cho những người mới tập 6 buổi 1 tuần này (dành riêng cho những đồng đội có kinh nghiệm hay thời hạn tập trường đoản cú 0-1 năm)

Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ giáo án đồng chí hình cho tất cả những người trên một năm nào thì đây sẽ là lựa chọn rất tốt cho bạn!

Thể hình hay gym là cỗ môn thể thao yên cầu tính bền vững và siêng năng cao, việc vâng lệnh nghiêm ngặt thời hạn tập luyện hằng ngày sẽ giúp đỡ bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần fan tập thời gian đầu chỉ cân nhắc ngực với tay lúc luyện tập. Dẫn đến những hậu trái xấu mang lại hình thể về sau, khiến mất cân nặng đối.

Khái quát: Chúng ta vẫn lần lượt triển khai các bài bác tập mang lại từng buổi như bên dưới đây, từng buổi đang tập một đội cơ độc nhất vô nhị định!

Buổi 1: NgựcBuổi 2: ChânBuổi 3: VaiBuổi 4: Lưng – XôBuổi 5: Chân – VaiBuổi 6: TayBuổi 7: (Chủ nhật) Nghỉ

Lưu ý, trước hết bạn cần phải xem tức thì công thức tính chỉ số BMI của bản thân để xác minh tình trạng cân nặng của cơ thể để có chính sách tập luyện đúng chuẩn nhé!

Bạn vẫn sẵn sàng tiến hành lịch tập gym mang lại nam 6 buổi 1 tuần số một hiện nay chưa? bước đầu nào!

Lưu ý,

Buổi 1 - Ngực

1. Bài bác tập khởi động

Xoay kỹ những khớp tay, cổ tay, chân, sống lưng hông và các nhóm cơ khác ngay tại khu vực từ 10-15 phút.Dùng tạ đối chọi nhẹ làm cho nóng cơ tay, vai, chân...

2. Bài xích tập Barbell Bench Press (Ngực giữa)

*

Barbell Bench Press

Nằm ngửa sườn lưng trên ghế thẳng. Nhị tay thay chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tạ khỏi khung xà cùng giữ thẳng trên ngực. Đây là địa chỉ ban đầu.Hạ thong dong thanh tạ đòn xuống ngực thân tới bao giờ gần đụng ngực là được.Đẩy mạnh dạn thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu. Dùng cơ ngực nhằm đẩy tạ, ko khóa chặt 2 tay, siết chặt cơ ngực ở đỉnh, khoan thai hạ xuống địa điểm ban đầu. Mẹo nhỏ: thời hạn hạ tạ nhiều gấp rất nhiều lần thời gian nâng tạ.Xuống hít bởi mũi. Lên không còn mức mạnh bởi miệng (Thuộc lòng trình từ bỏ này).

Thực hiện:

40% mức độ - thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp50% sức - tiến hành 1 hiệp, 10-12 lần lặp60% mức độ - tiến hành 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% mức độ - tiến hành 2 hiệp, 6-8 lần lặp100% sức - tiến hành 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% mức độ mới đó là bài chính)

3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực thân – Bơm ngực giữa)

*

Barbell Shoulder Press

Ngồi trên 1 ghế thẳng, từng tay núm 1 tạ đơn, bỏ lên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.Sau đó dùng lực nhì đùi nhằm nâng nhì tạ lên, đồng thời sao cho mình giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.Xoay nhị cổ tay sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Nhì tạ ở phía hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành thành 1 góc 90 độ. Đây là địa chỉ ban đầu.Khi thở ra, sử dụng lực cơ ngực để đẩy tạ lên. Siết cứng những cơ ngực, giữ trong 1 giây và sau đó từ trường đoản cú hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời hạn hạ tạ xuống phải gấp hai nâng lên.Lặp lại.Xuống hít bởi mũi, lên thở mạnh bởi miệng.

sua-tang-co-prostar-100-whey-protein-907g

Thực hiện:

60% mức độ - tiến hành 2 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức - triển khai 2 hiệp, 4-6 lần lặp

4. Bài tậpBarbell Incline Bench Press Medium-Grip (Ngực trên)

*

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với tầm tạ cân xứng để tập luyện.Nằm bên trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Sống lưng cong tự nhiên và thoải mái và nhì xương mồi nhử vai siết lại.Hai tay duy trì thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng thoát ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi size xà, giữ tạ tức thì trên ngực, hai tay hơi choạng thẳng. Đây là địa điểm ban đầu.Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng các gập nhì cùi chỏ lại. Giữ yên vào vài giây và không được nhấc tạ ngoài ngực. Cơ sống lưng xô giữ thắt chặt và cố định và nhì cùi chỏ hơi kéo vào trong.Sau khi thanh xà đụng thân người, thở ra, đẩy tạ lên ngừng khoát về địa chỉ ban đầu.Xuống hít bởi mũi, lên thở bằng miệng.

Thực hiện:

40% mức độ - tiến hành 1 hiệp, 12-15 lần lặp50% sức - tiến hành 1 hiệp, 10-12 lần lặp60% sức - tiến hành 1 hiệp, 8-10 lần lặp70% mức độ - tiến hành 1 hiệp, 6-8 lần lặp80% sức - thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp100% mức độ - triển khai 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% mức độ mới đó là bài chính)

5. Bài tậpIncline Dumbbell Press (Ngực giữa – Bơm ngực trên)

*

Incline Dumbbell Press

Nằm ngửa sống lưng trên 1 ghế dốc lên, nhì tay giữ lại 1 cặp tạ đối kháng ở bên trên đỉnh của nhì đùi. Nhị lòng bàn tay hướng vào nhau.Sau đó, dùng lực hai đùi nhằm đẩy tạ đối kháng lên, nâng bên cạnh đó sao cho bạn cũng có thể giữ ngang vai. Hai tay choạc ra làm sao để cho cẳng tay và cánh tay trên bóc tách nhau ra tạo góc rộng 90 độ.Một khi nhì tạ tay ở ngang vai, chuyển phiên cổ tay sao để cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là địa điểm ban đầu.Luôn kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó, thở ra và đẩy nhị tạ xong khoát thẳng trên ngực.Giữ trong 1 vài giây và tiếp nối từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống đã tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.Lặp lại.Khi hoàn tất, hãy để hai tạ xuống hai đùi với sau đó bỏ lên trên sàn.Xuống hít bởi mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện:

60% mức độ - thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức - triển khai 2 hiệp, 4-6 lần lặp

6. Bài xích tập Decline Barbell Bench Press (Ngực dưới)

*
Nâng thanh đòn ngang ghế dốc xuống

Hai chân móc chặt vào 2 tấm đệm nhằm chân với từ từ ở nghiêng người xuống.Hai tay cố lấy thanh tạ, khá rộng rộng vai. Nhấc thanh tạ khỏi size xà với giữ thẳng trên người, hai tay khóa chặt. Hai tay vuông góc cùng với thân người. Đây là địa điểm ban đầu. Mẹo nhỏ: Để bảo đảm an toàn khớp cơ vai, tốt nhất bạn phải nhờ ai đó hỗ trợ nhấc thanh tạ khỏi size xà.Hít vào với từ từ hạ tạ xuống cho tới lúc nào cảm thừa nhận thanh tạ ngay lập tức trên phần ngực dưới.Sau khi tạm dừng trong 1 giây, đẩy tạ ngược lên kết thúc khoát trở lại vị trí ban đầu khi thở ra bởi lực của cơ ngực. Siết chặt những cơ ngực lại, duy trì yên trong một giây và tiếp đến hạ tạ xuống lại. Mẹo nhỏ: thời gian hạ tạ xuống vội 2 đẩy tạ lên.Lặp lại. Khi hoàn thành, đặt tạ lên khung.Xuống hít bởi mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện:

40% sức - tiến hành 1 hiệp, 12-15 lần lặp60% mức độ - tiến hành 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức - tiến hành 2 hiệp, 4-6 lần lặp100% mức độ - tiến hành 2 hiệp, 1 lần lặp

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

7. Bài bác tập banh ngực, nghiền ngực và một số bài tập khác

Đến đây thì sẽ quá sức so với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng lưu ý rằng bạn cần phải cố thay ở bước sau cuối nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực các bạn có đẹp, tất cả nở nang hay là không hoàn toàn dựa vào vào nó.

Lời khuyên răn là bạn chỉ nên chọn một trong số những bài tiếp sau đây và chuyển đổi theo từng tuần cho đa dạng chủng loại nhưng vẫn phù hợp lịch tập gym mang lại nam 6 buổi 1 tuần này nhé.

Lựa chọn 1/ bài xích tập Dumbbell Flyes (Banh ngực)

*
Dumbbell Flyes

Nằm ngửa fan trên ghế thẳng, từng tay giữ 1 tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Nhị lòng bàn tay hướng vào nhau.Sau đó, dùng lực của nhị đùi nhằm nâng nhị tạ lên, giữ lại trước người, rộng bằng vai với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Nâng hai tạ tay lên giống như bạn vẫn ép chặt. Đây là vị trí ban đầu.Hai cùi chỏ tương đối cong để ngăn quán triệt cơ bắp tay căng cứng, hạ nhị tay xuống 2 bên (không choãi hoàn toàn), cho tới khi nào bạn cảm giác ngực giạng hoàn toàn. Hít vào. Mẹo nhỏ: lưu ý hai tay giữ cầm cố định; chỉ dịch rời hai khớp vai.Từ từ bỏ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu khi chúng ta ép chặt những cơ ngực với thở ra mạnh. Mẹo nhỏ: Đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.Giữ trong 1 giây sống trạng thái căng cứng với lặp lại.

Thực hiện:

60% sức - thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức - triển khai 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Lựa lựa chọn 2/ bài xích tập Straight-Arm Dumbbell Pullover (Vớt ngực tạ đơn)

*

Hai chân gập lại, đặt thẳng thắt chặt và cố định trên sàn, đỉnh đầu ở bên cạnh cạnh ghế.Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt tại một đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và doãi thẳng trên ngực, nhì lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là địa chỉ ban đầu. Lưu lại ý: Đảm bảo bắt buộc dùng tạ dĩ nhiên chắn, không lỏng giỏi rung lắc, tránh vấn đề gây chấn thương.Từ tự hạ tạ xuống tạo ra 1 con đường cong ra sau đầu bên cạnh đó hít vào cho tới lúc nào bạn cảm xúc cơ ngực doạng hoàn toàn.Đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban sơ và thở dũng mạnh ra.Giữ tạ sinh sống vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại.

Thực hiện:

60% mức độ - triển khai 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% mức độ - tiến hành 2 hiệp, 4-6 lần lặp

sua-tang-co-prostar-100-whey-protein-907g,vien-uong-giam-mo-cat-net-red-zone-120-vien

Lựa lựa chọn 3/ bài tập Close-Grip Barbell Bench Press (Khe ngực)

*

Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay vắt chặt thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc thanh tạ ngoài khung cùng giữ thẳng trên ngực. Đây là địa điểm ban đầu.Khi hít vào, rảnh hạ xuống mang lại tới khi nào gần va ngực giữa. Mẹo nhỏ: Trái với bài bác tập ở ghế đẩy tạ thông thường, các bạn phải luôn giữ hai cùi chỏ gần cạnh vào thân bạn để tác động ảnh hưởng lên cơ tay sau.Sau khi căng cứng trong một giây, sử dụng lực tay sau đẩy tạ ngược lên lại vị trí thuở đầu khi thở ra. Duy trì tạ trong 1 giây và sau đó ban đầu từ tự hạ xuống. Mẹo nhỏ: thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ lên.Lặp lại. Khi hoàn tất, đặt thanh tạ lên khung.

Thực hiện:

60% sức - thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% mức độ - triển khai 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Lựa lựa chọn 4/ bài xích tập Cable Crossover (Đánh cáp)

*
Cable Crossover

Để bắt đầu, đính hai ròng rã rọc ở phần cao (trên đầu), chắt lọc mức tạ đang dùng, mỗi tay giữ 1 tay cầm.Đứng giữa hai ròng rọc bên cạnh đó kéo hai tay vào nhau làm việc phía trước người. Thân bạn hơi nghiêng nhẹ về phía trước làm việc eo. Đây là địa điểm ban đầu.Hơi cong nhì cùi chỏ để ngăn không dồn áp lực lên cơ bắp tay, chạng hai cánh tay sang phía hai bên để sản xuất thành 1 con đường cong rộng đến tới lúc nào bạn cảm thấy ngực duỗi ra. Hít vào. Mẹo nhỏ: nhị cánh tay cùng thân người luôn luôn giữ cố định, chỉ tiến hành động tác này làm việc khớp vai.Thở mạnh khỏe ra và dịch rời hai cánh tay ngược lại vị trí ban đầu.Giữ trạng thái ban sơ trong 1 giây cùng lặp lại.

Thực hiện:

60% mức độ - tiến hành 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức - tiến hành 2 hiệp, 4-6 lần lặp

Buổi 2 - Chân

Để bắt đầu cho ngày hôm nay, một ngày khá nặng nề trong lịch tập gym đến nam 6 buổi 1 tuần hiệu quả, hãy ăn uống không hề thiếu dưỡng chất trước lúc tập nhé.

1. Bài xích tập khởi động

Xoay tay, cổ tay, chân, sườn lưng hông... Tại vị trí từ 10-15 phút.Làm nóng người, bắp tay, vai, chân... Bằng tạ đơn nhẹ.

2. Bài tập Barbell Squat

*

Bài tập này tốt nhất có thể thực hiện trong form tạ để đảm bảo an toàn an toàn. Đầu tiên, sẵn sàng thanh đòn vào khung, cao hơn độ cao của vai. Bước đi xuống dưới thanh đòn, để phần mong vai ngay bên dưới thanh đòn.Giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhấc khỏi form xà bằng phương pháp đẩy mạnh khỏe hai chân xuống, xoạc thẳng thân người.Bước thoát khỏi khung với đứng 2 chân rộng bởi vai, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. Duy trì đầu luôn luôn hướng thẳng về phía trước, giữ sống lưng thẳng. Đây là vị trí ban đầu.Từ từ bỏ hạ thanh tạ bằng cách khuỵu gối với đẩy hông xuống khi bạn giữ sống lưng thẳng, đầu phía lên. Tiếp tục cho tới lúc nào đùi sau cao hơn nữa bắp chân. Hít vào.Nâng thanh đòn lên bằng phương pháp ấn mạnh bạo gót chân xuống, xoạc thẳng hai chân ra quay trở lại vị trí thuở đầu và thở dũng mạnh ra.Lặp lại.Xuống hít bởi mũi, lên thở bởi miệng.

Thực hiện:

40% mức độ - thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp60% sức - thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% mức độ - triển khai 2 hiệp, 4-6 lần lặp100% sức - thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước nỗ lực mỗi ngày một chút chủ yếu là cách để giúp bạn trở nên tân tiến cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% mức độ mới chính là bài chính)

3. Bài xích tập Đạp thứ – Đá tạ đùi trước

Do mỗi phòng rèn luyện được trang bị các dụng rứa tập khác nhau nên rất khó khăn để hoagiai.vn hoàn toàn có thể chia được một bài tập cụ thể cho nhóm bài bác tập thứ 2 trong lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần làm việc ngày tập chân được. Cho nên các bạn cũng có thể lựa chọn 1 trọng các bài này.

Lựa lựa chọn 1/ bài bác tập Leg Press (Đạp máy)

*
Leg Press

Ngồi xuống máy tập đẩy chân cùng đặt hai cẳng bàn chân lên bục tức thì trước thân người, rộng bằng vai. Chú ý: Ở bài này bọn họ dùng hai chân rộng bằng vai, sẽ triệu tập vào việc cải cách và phát triển toàn diện.Hạ nhì thanh giữ an toàn xuống với đẩy bục nhằm chân lên đến tới lúc nào hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đảm bảo không được khóa nhì gối. Thân người và nhị chân sinh sản thành 1 góc 90 độ. Đây là địa điểm ban đầu.Khi hít vào, rảnh rỗi hạ bục xuống đến tới bao giờ cẳng chân cùng đùi sinh sản thành 1 góc 90 độ.Dùng lực chủ yếu của nhị gót chân và cơ đùi nhằm đẩy bục lại vị trí lúc đầu khi thở bạo dạn ra.Lặp lại và đảm bảo khóa chặt thanh giữ an toàn đúng phương pháp khi trả thành.

Thực hiện:

60% mức độ - triển khai 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức - tiến hành 2 hiệp, 4-6 lần lặp100% mức độ - tiến hành 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng xuất sắc vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn cách tân và phát triển cơ cùng sức mạnh

(Chú ý 80%-100% mức độ mới chính là bài chính)

Lựa chọn 2/ bài tập Leg Extensions (Đá tạ đùi trước)

*

Đối với bài bác tập này, bạn phải 1 máy giạng chân. Đầu tiên, tuyển lựa mức tạ cùng ngồi bên trên máy, nhị chân đặt dưới nhị tấm đệm, mũi chân nhắm đến phía trước với hai tay giữ lại hai thanh nhì bên. Đây là địa chỉ ban đầu. Mẹo nhỏ: Điều chỉnh tấm đệm thế nào cho nó va ngay bên trên phần chân bên dưới (ngay bên trên bàn chân). Đảm bảo cẳng chân và bàn chân tạo thành 1 góc 90 độ. Nếu như góc này nhỏ tuổi hơn 90 độ, điều đó có nghĩa gối quá mũi chân cùng sẽ tạo nên áp lực mang lại khớp gối. Nếu sản phẩm tập được thiết kế theo kiểu dáng này, hãy kiếm tìm 1 lắp thêm khác hoặc đảm bảo an toàn rằng khi ban đầu thực hiện cồn tác, bạn sẽ dừng lại khi cẳng chân và bàn chân tạo nên góc 90 độ.Dùng cơ đùi, choạc hai chân không còn mức hoàn toàn có thể khi thở ra. Đảm bảo rằng phần thân người còn lại giữ thắt chặt và cố định trên ghế. Tạm dừng 1 giây khi khung hình ở tâm lý căng cứng.Từ trường đoản cú hạ tạ xuống vị trí thuở đầu khi hít vào, bảo đảm rằng bạn không thừa quá giới hạn góc 90 độ.Lặp lại.

Thực hiện:

60% mức độ - triển khai 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% mức độ - thực hiện 2 hiệp, 4-6 lần lặp100% mức độ - triển khai 2 hiệp, 1 lần lặp hay 50% cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày một chút chủ yếu là phương pháp để giúp bạn cải tiến và phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 80%-100% sức mới chính là bài chính)

4. Bài xích tập Stiff-Legged Barbell Deadlift

*

Bài tập này kiểu như với bài xích tạ đòn Romanian Deadlift

Hai tay vắt chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng tới phía sau. Chúng ta có thể cần đai đeo cổ tay nếu dùng mức tạ nặng.Thân bạn thẳng, đứng nhì chân rộng bằng vai. Hai gối khuỵu lại. Đây là địa điểm ban đầu.Giữ 2 gối núm định, hạ thanh đòn xuống bên trên cẳng chân bằng cách gập fan ở eo, đồng thời giữ sống lưng thẳng. Thường xuyên hạ xuống đến tới khi nào đùi sau doãi thẳng. Hít vào.Bắt đầu nâng thân fan thẳng lne6 bằng cách duỗi hông cho tới lúc nào quay quay trở về vị trí ban đầu. Thở táo tợn ra.Lặp lại.

Xem thêm: Kem One Today Chính Hãng Dưỡng Da Hiệu Quả, Kem Dưỡng Trắng Da Mặt One Today 9G

Thực hiện:

40% sức -Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp60% sức - tiến hành 1 hiệp, 8-10 lần lặp80% sức - triển khai 1 hiệp, 4-6 lần lặp100% mức độ - triển khai 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng xuất sắc vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là phương pháp để giúp bạn cải tiến và phát triển cơ cùng sức mạnh

(Chú ý 80%-100% mức độ mới đó là bài chính)

Cả nhà ơi, để bảo vệ sau khi tập cơ bắp được phục hồi cũng như giảm thiểu đau nhức cơ chúng ta nên cố gắng bổ sung cập nhật các nhiều loại sữa tăng cơ hồi sinh cơ bắp nhé.